Сезонная депрессия: как пережить сложные месяцы хандры и не сломаться

Что такое сезонная депрессия (САД)?

С наступлением холодного время года вы чувствуете себя подавленным и не находите сил на выполнение самых простых задач? Причиной этому может быть сезонное аффективное расстройство – тип депрессии, который проявляется в определенное время года. Чаще возникает осенью или зимой и проходит с наступлением весны и лета. Сезонную депрессию нельзя игнорировать и пережидать. Чтобы САД не переросла в более тяжелую форму, в постоянную депрессию, важно внимательно относиться к своему состоянию и, не откладывая, обращаться за помощью к профессионалам. Лечение сезонной депрессии проводят психолог, психиатр, психотерапевт.

Почему случается сезонная депрессия?

Сезонная депрессии чаще приходит вместе с наступлением холодов, когда длина светового дня начинает сокращаться, и из-за недостатка солнечного света снижается уровень серотонина в организме, что влияет на настроение, общее состояния и работоспособность. Симптомы САД начинают проявляться уже в октябре и достигают своего апогея в середине зимы, когда душевных сил уже не остается. Причины сезонной депрессии комплексные: биологические, психологические, социальные.

Биологические факторы

Одна из научных гипотез, объясняющих появление сезонной депрессии – дефицит солнечного цвета и изменение выработки гормонов. Изменяется время года, сокращается световой день и количество солнечного света, из-за чего изменяется выработка серотонина и мелатонина. Эти гормоны регулируют циркадные ритмы организма. С уменьшением выработки серотонина осенью и зимой циркадные ритмы замедляется, настроение ухудшается, и пропадает желание что-либо делать. Для выработки серотонина необходим витамин D, который получают из солнечного света. Чем короче световой день, тем меньше витамина поступает в организм, а, значит, тем меньше серотонина в крови.

Из-за уменьшения количества солнечного света повышается уровень мелатонина, что также влияет на циркадные ритмы. Из-за содержания мелатонина выше нормы повышается усталость, снижается выносливость, появляется сонливость. Обычно мелатонин в организме человека повышается ночью, что способствует засыпанию. В осенне-зимний период мелатонин повышается и в течение дня, что вредно для здоровья и полностью снижает активность и работоспособность.

Психологические причины

Начало холодов для многих становится тяжелым испытанием. Не хватает сил на то, чтобы выбраться из-под одеяла, не то, что работать, учиться, заниматься семьей. Человек как будто впадает в спячку и считает дни до наступления весны. Такая грусть и хандра длятся почти полгода и забирают много жизненных сил.

В сезон холодов повышается склонность к депрессивному мышлению. Из-за холодной ветреной погоды, долгого стояния в пробках, переполненного общественного транспорта и других подобных факторов повышается уровень стресса, и так становится тяжело переживать смену сезонов.

Еще одна причина – индивидуальная предрасположенность к перепадам настроения. Мнительный, тревожный человек сложнее переживает наступление осени и зимы. Отсутствие ярких красок и зелени его угнетает.

Социальные факторы

В осенью и зимой снижается социальная активность. Из-за холода и быстрого наступления темноты лишний раз не хочется никуда выходить и после работы есть только одно желание – быстрее добраться домой и спрятаться в своей раковине. В этот период мы меньше общаемся с друзьями, меньше ходим на встречи и свидания, что также влияет на эмоциональное. Еще на работе растет уровень нагрузки, особенно перед новым годом, и решать текущие задачи становится все сложнее. Если вы попали в капкан сезонной депрессии и не можете с ней справиться, обращайтесь за профессиональной помощью. Психотерапия, правильный подбор препаратов, помогут легче пережить этот сезон, не уйти в депрессию и не потерять работоспособность. Главное – вовремя обратиться за помощью к специалисту.

Как проявляется сезонная депрессия?

Эти симптомы начинают появляться осенью и особенно усиливают зимой, когда световой день максимально короткий.

1. Плохое настроение. Оно появляется часто и сохраняется долго. Люди с сезонной депрессией много грустят и тревожатся.
2. Повышенная раздражительность и плохая концентрация. Становится трудно сконцентрироваться на работе или учебе.
3. Постоянно чувство усталости.
4. Апатия.
5. Или постоянная сонливость, или бессонница. И то, и другое состояние изматывают организм.
6. Повышенный аппетит, тяга к углеводам и нездоровой пище. Хочется сладкого или чего-то очень вредного: чипсов, бургеров, картошки фри, пиццы, шоколада и пирожных.
7. То, что раньше радовало, больше не приносит удовольствия. Не хочется заниматься спортом, творчеством, гулять и встречаться с друзьями. Хочется спать, смотреть сериалы и больше ничего не делать.
8. Может появиться физическая или любая другая боль в теле.
9. Человек чувствует себя никчемным, бесполезным и не верит в собственные силы. Ему кажется, что любые его проект потерпят крах.

Как диагностировать сезонную депрессию?

По перечисленным симптомам вы можете заподозрить у себя сезонную депрессию. И если после выходных и хорошего отдыха эти признаки не исчезнут, важно обратиться к врачу – уже он сможет поставить диагноз и назначить лечение.

Врач психиатр собирает анамнез. Он спрашивает о состоянии сна, настроении в течение последнего времени, апатии и усталости, изменения питания. Врач обязательно интересуется, а наблюдалось ли такое же состояние в прошлом и позапрошлом году. Если у пациента снижается активность и настроение с наступлением холодов, можно говорить о появлении сезонной депрессии. Также врач-психиатр может назначить проведение анализ гормонов щитовидной железы и уровня витамина D. Дополнительно проводятся психологические тесты и другие опросы- этим занимаются психологи. Диагностика сезонной депрессии – работа нескольких специалистов.

Как справиться с сезонной депрессией?

Не позволяйте сезонной депрессии воровать время вашей жизни – очень ценно и его не вернуть. Можно помочь себе самостоятельно или обратиться за помощью к специалисту. Главное, не ждать, когда станет хуже, а действовать и не впадать в зимнюю спячку и не позволять хандре вас сломать.

Световая терапия

Нехватку солнечного света и дефицит витамина D поможет восполнить световая терапия. Можно поставить в квартире лампы, имитирующие солнечный свет. И включать их нужно регулярно на 20-60 минут или тогда, когда становится некомфортно и неуютно. Также есть лампы-будильники, которые имитируют восход солнца. С ними зимой гораздо легче просыпаться, и утренний подъем не становится стрессом.

Правильное питание

Организм требует углеводов, сладкой и вредной пищи. Не нужно идти у него на поводу. Питание осенью и зимой должно быть сбалансированное, разнообразное и достаточно калорийное. Не нужно пропускать завтрак и наедаться на ночь. В рационе должны быть супы, сыр, сезонные овощи и фрукты, злаки, мясо. Если питание неполноценное, будет постоянная тяга к быстрым углеводам, а, значит, и набор веса. Помните, что на голодный желудок очень трудно справиться с сезонной депрессией.

Физическая активность

Это непросто, но нужно находить силы и время на спорт. Помогает проснуться утренняя зарядка – 5-10 минут уже достаточно. Также хорошо вечером сделать расслабляющую гимнастику или погулять перед сном. Хорошо, если в любое время года вы ходите в спортзал. Но если зимой это стало делать вдруг очень тяжело, не нужно ругать себя за лень. Вы имеете право выбрать для себя более удобный вид спорта и продолжить заниматься в комфортном режиме. Главное – не погружаться в спячку и не проводить все свободное время на диване перед телевизором.

Психологическая поддержка

При сезонной депрессии не нужно оставаться со своим состояние один на один.

• Попросите помощи у близких людей. Поделитесь проблемами и переживаниями, расскажите о своем состоянии. Хорошо, если кто-то из друзей или родственников захочет помочь решить проблему. Например, предложить вместе гулять перед сном, ходить на спорт или куда-то выбираться на выходных.
• Если вы тот самый человек, к которому обратился ваш близкий и рассказал о своих проблемах, не отмахивайтесь и не обесценивайте их. Не говорите: «Это ерунда. Все пройдет». Скажите, что вы рядом и предложите помощь. Например, сходить к психологу или психиатру.
• При сезонной депрессии обращение к психологу необходимо. Специалист поможет найти причину и пути решения проблемы. Если этого недостаточно, требуется обращение к психиатру.

Медикаментозное лечение

Для поддержания жизненных сил назначаются витаминные комплексы, дополнительный прием витамина D, железа и других препаратов. Перед этим нужно сдать анализы и пройти обследование. Без рекомендации врача не рекомендуется начинать прием лекарств.

В некоторых случаях при сезонной депрессии назначается прием антидепрессантов. Это делает только врач-психиатр. Препарат должен быть подобран правильно и в нужной дозировке. Не занимайтесь самолечением. Не бойтесь пойти на прием к психиатру. Найдите время, чтобы пойти к врачу, пройти обследование и сдать анализы. При правильно подобранных препаратах вы сможете пережить зиму без сезонной депрессии.

Профилактика сезонной депрессии

Себя можно уберечь от сезонной хандры и сделать зиму не таким стрессовым периодом для своего ментального здоровья. Для этого нужно внимательно к себе относиться, не игнорировать тревожные симптомы и не ждать, что они сами пройдут. В собственных силах облегчить себе сложный осенне-зимний период. Что для этого нужно сделать?

Регулярно получать солнечный свет

Стараться днем больше бывать на улице. Например, во время обеденного перерыва в офисе выходить на прогулку. В выходные не засиживаться дома, а выбираться в парк или гулять около дома. Еще нужно установить дома лампы солнечного света. Все это поможет компенсировать нехватку витамина D.

Принимать витамины

Делать это нужно только по назначению врача. Нужно позаботиться об этом заранее и начать принимать витаминные комплексы задолго до начала сезона холодов.

Поддерживать здоровый образ жизни

• Наладьте режим. Зимой и осенью особенно важно высыпаться. Нужно отправляться в кровать в одно и то же время, желательно не позднее десяти часов вечера. Так у организма будет достаточно времени, чтобы выспаться, восстановиться и подготовиться к новому дню. Хронический недосып может усугубить сезонную депрессию.
• Важно находить время на отдых. По вечерам и на выходных нужно отключаться от работы и стараться не брать дополнительную нагрузку.
• Важно правильно и сбалансированно питаться. В день должно быть несколько приемов пищи, в которой есть сложные углеводы, жиры и белки. Рекомендуется снизить потребление сладостей или любой вредной еды – кроме лишних килограммов и сиюминутного удовольствия она ничего не может принести.

Планируйте приятные активности

Наступление холодов еще не означает, что нужно сидеть дома и никуда не выходить. Главное – утеплиться и найти себе хорошую компанию. На выходных можно выбираться в парк, в кино, на разные встречи, выставки и мастер-классы. Не игнорируйте приглашения друзей выпить кофе и погулять. Встречайтесь, общайтесь и интересно проводите время. Зима и осень – это еще не повод закрыться от всего мира.

Почему важно начинать борьбу с сезонной депрессией заранее?

Сани нужно готовить летом, телегу – зимой, и к сезонной депрессии тоже нужно готовиться заранее: пить витамины, планировать меню и разные активности, выстраивать режим сна и отдыха, привыкать делать утреннюю зарядку. Почему это важно? Потому что во многих регионах нашей страны холодный сезон длится почти полгода, и если провести его в депрессии, тоске и бездействии, можно просто потерять эти бесценные шесть месяцев своей жизни. Если же заранее подготовиться, можно их провести с пользой и продуктивно. И даже не набрать лишние килограммы, а наоборот, похудеть к весне или освоить новую профессию на онлайн курсах. Все в ваших руках! Но если тяжело дается этот период, обязательно приходите за помощью и не молчите о своих проблемах!