Сильная бессонница: что делать и как вернуть нормальный сон

Редактор статьи: Игнатова Евгения Анатольевна Невролог, кинезиолог

Важность нормального сна для здоровья

В истории можно встретить любопытные факты о том, что знаменитые личности уделяли отдыху минимум времени. Так, Наполеон Бонапарт спал всего 4 часа в сутки, а Леонардо да Винчи – 4 раза в день по 15 минут. Но стоит отметить, что ни один из них не ходил на работу и не занимался рутинными делами – каждый был одержим своей сверхценной идеей, что ставит под вопрос их ментальное здоровье. В среднем же, для полного восстановления сил взрослому человеку требуется от 7 до 10 часов непрерывного сна. Только при этом условии в организме успевает произойти целый ряд восстановительных процессов:

Опорно-двигательная система расслабляется, с нее снимается вся нагрузка, восстанавливается кровообращение, происходит регенерация мелких повреждений.
В режиме отдыха находятся пищеварительная, мочевыводящая системы.
Происходит «генеральная уборка» излишков глюкозы и липидов в крови.
Сердце также избавляется от лишней нагрузки, замедляет свой темп.
Только мозг в течение всей ночи работает также активно, как днем. Но процессы в нем происходят иные: он избавляется от излишков гормонов, негативных эмоций, чувств, возвращает нам ясность мышления. Именно по этой причине утро часто оказывается «мудрее», чем вечер.

Если человек сознательно не высыпается или страдает от сильной бессонницы, его организм не успевает пройти через все этапы сна и провести «генеральную уборку». Результатом становится целый ряд нарушений:

Обрывочные воспоминания, «непогашенные» эмоции, дисбаланс «гормонов настроения» - серотонина, дофамина, кортизола приводят к проблемам с концентрацией внимания, снижению продуктивности, раздражительности, сонливости.
С каждой бессонной ночью нарастает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа.
Исследования показывают взаимосвязь между нарушениями сна и патологиями пищевого поведения, ожирением.
Растет риск развития психических расстройств. В частности, бессонница тесно связана с депрессией, БАР, некоторыми другими заболеваниями.
Сон и иммунная система также тесно взаимосвязаны. Длительная депривация может приводить к повышенной восприимчивости к ОРВИ, а, по некоторым сведениям, даже к развитию аутоиммунных болезней.

Сейчас ученые все чаще говорят о взаимосвязи расстройства сна с техногенными катастрофами, травмами на производстве, ДТП. Это прямо указывает на потребность выяснения причин бессонницы и активную борьбу с ними. А при длительном течении нужно обратиться к врачу – психотерапевту или сомнологу.

Причины бессонницы

Кратковременные нарушения сна в большинстве случаев связаны со стрессом, психологическими переживаниями. Неприятности на работе, ссоры в семье, конфликты с соседями, плохая успеваемость детей в школе приводят нас в состояние крайнего напряжения, при котором тяжело расслабиться и уснуть. Более длительные эпизоды инсомнии – от месяца и более часто связаны с другими причинами:

Депрессия. Одним из распространенных ее проявлений являются пробуждение среди ночи и невозможность повторного засыпания, заторможенность, вялость в течение всего дня.
Соматические нарушения. Боль, изжога, вздутие живота при хронических заболеваниях часто становятся причиной поверхностного, чуткого сна, с постоянными пробуждениями.
Нарушения циркадных ритмов. Бессонница хорошо знакома людям, которые работают в ночные смены. Вынужденные бодрствовать, они отдыхают днем, в результате чего сбиваются «внутренние часы».
Гаджеты. Влияние технологий на качество сна – доказанный факт. Они нарушают выработку мелатонина – гормона, способствующего успокоению, переходу организма в «ночной режим». Поэтому за час до сна лучше отказаться от просмотра ТВ, игр в телефоне.
Нарушения гигиены сна. Источниками дискомфорта могут стать жара, холод, душное непроветриваемое помещение, вечерняя чашка кофе и многие другие «незначительные» факторы.
Употребление психоактивных веществ. Алкоголь, кокаин, метамфетамин способны нарушать выработку мелатонина и нарушать процесс засыпания.
Проблемы с дыханием. При деформации носовой перегородки в организм часто поступает недостаточное количество кислорода, что провоцирует человека просыпаться несколько раз за ночь.
Гормональные перестройки в пожилом возрасте. Люди старше 60 лет – одна из групп риска развития бессонницы.

Факторы риска нарушения сна разнообразны. Поэтому начинать борьбу с бессонницей лучше с установления ее причин, нормализации психологического состояния и исключения соматических патологий.

Симптомы нарушения сна

При стрессе бессонница практически всегда очевидна – в голове крутятся десятки мыслей, которые часами не позволяют сомкнуть глаз. А когда вам удается задремать, вы видите тревожные, порой бессвязные картины, напрямую связанные с источником переживаний. Но далеко не всегда проблема так очевидна. Иногда о ней говорят лишь косвенные симптомы:

Раннее пробуждение. За 30-60 минут до будильника. При этом вы не можете снова уснуть, а уже к обеду вас мучает сонливость.
Чувство «разбитости», усталости прямо с утра. В этом случае пациент спит всю ночь, но его организму не удается отдохнуть, восполнить силы.
Раздражительность, чувство тревоги, возникающее без видимых на то оснований. Сон и стресс тесно связаны между собой: наличие трудностей провоцирует инсомнию, а она – только усугубляет проблему, повышая восприимчивость нервной системы ко всем происходящим событиям.
Нарушение концентрации внимания, снижение продуктивности. После бессонной ночи сложно сосредоточиться на действительно важных вещах.

При длительном течении инсомнии могут развиваться соматические симптомы – тахикардия, боли в области сердца, повышение артериального давления, головные боли. Также нередко проблемы со сном подрывают психическое здоровье, приводят к патологическим состояниям – тревожному расстройству, депрессии, алкоголизму.

Виды бессонницы

Самое распространенное нарушение сна – это транзиторная инсомния. Она возникает, как реакция на стресс или смену обстановки и длится от 1 ночи до недели. Обычно в этом случае достаточно устранить причину, чтобы вернуть себе здоровый сон. Сложнее обстоит дело при более длительных видах бессонницы – острой и хронической. Первая растягивается на месяц, вторая же может досаждать человеку годами, периодически уступая место нормальному сну. Их опасность заключается в истощении ресурсов организма, риске развития хронических заболеваний.

Также инсомнию условно делят по времени возникновения основного симптома:

Ночная. Тот самый случай, когда человек длительно не может уснуть. Она часто связана со стрессом и нездоровым образом жизни. Употребление алкоголя, психоактивных веществ, тяжелой пищи, нарушение гигиены сна, низкая физическая активность – главные помехи для полноценного отдыха.
Утренняя. Она связана с ранними пробуждениями и часто является симптомом депрессии. Также утренняя инсомния часто развивается с возрастом – у людей старше 60 лет.
Интерсомническая. При ней страдает само качество сна – человек многократно пробуждается среди ночи, а с утра чувствует себя не менее уставшим, чем вечером. В этом случае целесообразно связать бессонницу и хронические заболевания, поскольку причиной отсутствия полноценного отдыха бывают боли, остановка дыхания или дефицит кислорода в тканях тела.

Какой бы ни была ваша бессонница, полагаться только на медикаментозное лечение нельзя. Ведь седативные препараты и барбитураты можно принимать на протяжении ограниченного промежутка времени, а после отмены есть риск возврата к исходному состоянию. Поэтому лучше подбирать способы борьбы с бессонницей с учетом ее причин. Только их устранение может гарантировать вам полноценный отдых.

Способы борьбы с бессонницей

Размышляя, как вернуть нормальный сон, в первую очередь, стоит оценить свой образ жизни. Корень проблемы чаще всего кроется именно в нем. Особое внимание следует обратить на гигиену сна, физическую активность, циркадные ритмы и питание. Не лишним будет прохождение базового медицинского осмотра, поскольку будить вас среди ночи могут болезненные ощущения, изжога, проблемы с дыханием, сбои сердечного ритма. Прежде чем обратиться за профессиональной помощью при бессоннице, стоит получить полные сведения о своем состоянии здоровья.

Гигиена сна

Поддержание циркадных ритмов обеспечивается гормоном мелатонином. Обычно к вечеру его концентрация в тканях мозга возрастает, что обусловливает желание лечь спать. Но существуют условия, при которых выработка гормона нарушается:

Яркое освещение в комнате;
Температура выше 20-22 градусов;
Недостаток кислорода;
Синий свет гаджетов – телефона, компьютера, телевизора;
Позднее отправление ко сну – после 23 часов;
Нарушение циркадных ритмов, которое появляется при посменной работе или регулярном позднем подъеме.

Чтобы не нарушался синтез мелатонина и его роль во сне, в первую очередь, нужно исключить все эти факторы:

После 21-22 часов желательно отказаться от использования гаджетов. Лучше заменить их хорошей книгой или успокаивающим занятием – рукоделием, настольной игрой.
За час до сна стоит проветрить комнату.
Освещение для спальни лучше подбирать комфортное, с мягким спектром.
Влияние на сон режима дня. Если дневной отдых и ночное бдение не связаны с работой, то их лучше исключить.

Рекомендации по здоровому сну нередко включают в себя также советы по подбору постельных принадлежностей. В частности, белье лучше выбрать из натуральных материалов, а подушку – с гипоаллергенным наполнителем.

Физическая активность и сон

Взаимосвязь между инсомнией и малоподвижным образом жизни тоже существует. Человек, который проводит большую часть дня в помещении, страдает от слабой степени гипоксии – недостатка кислорода в тканях, что провоцирует дисбаланс всех гормонов гипофиза и гипоталамуса – меланина, серотонина, дофамина. Поэтому многим пациентам способна помочь часовая прогулка на свежем воздухе за 2-3 часа до сна.

Диета и ее влияние на сон

Употребление тяжелой пищи на ночь не способствует засыпанию. А некоторые продукты, содержащие сахар и трансжиры, в целом плохо влияют на здоровье. Поэтому при бессоннице лучше отказаться от плотного ужина в пользу диетического:

Отварной куриной грудки с салатом из свежих овощей;
Творога, блюд из него;
Запеченной рыбы с овощным гарниром;
Омлета или отварных яиц.

Все эти продукты содержат триптофан – предшественник мелатонина, поэтому благотворно влияют на процесс засыпания.

Методы релаксации

При стрессе, невротических состояниях мы часто не можем уснуть, потому что все мышцы тела напряжены: зубы крепко сжаты, плечи приподняты, а руки непроизвольно сжимаются в кулаки. Одновременно в голове прокручиваются события дня, усугубляющие ситуацию. В этом случае важно научиться расслаблять тело и отпускать мысли:

Освойте техники медитации. Самая простая из них – это поочередная концентрация на каждой части тела и ее сознательное расслабление. Начинать следует с пальцев ног, последовательно двигаясь все выше, пока не достигните лица. После расслабления его мышц вы наверняка провалитесь в сон.
Ароматерапия для улучшения сна. Лаванда, иланг-иланг, ладан, мята, многие другие эфирные масла способны оказывать расслабляющее действие. Использовать их можно для арома-лампы или в виде саше для насыщения запахом постельного белья.
Теплые воспоминания, фантазии. Людям с хорошим воображением помогают расслабиться представления себя на цветочном лугу или в космосе. При этом важно не только вообразить картину, но еще сосредоточить внимание на деталях – лепестках цветов, порхающих бабочках и так далее. Также помогают расслабиться приятные воспоминания из детства.

Медикаментозное лечение бессонницы

Испытывая беспокойство и нарушения сна, многие начинают искать самый простой выход из положения – таблетки. Действительно, валерьянка, настойка пустырника, фенибут способны стать средствами временной помощи при транзиторной инсомнии. Врач также может выписать:

Барбитураты. Чаще их назначают при бессоннице, обусловленной психотравмирующими событиями – разводом, утратой близких, увольнением и так далее. Также их назначают пациентам, страдающим от некоторых хронических заболеваний, нарушающих качество сна.
Транквилизаторы. Диазепам и другие средства этой группы также могут быть полезны при частых пробуждениях, связанных с болью или расстройствами психики.
Антидепрессанты. Часто депрессия и бессонница связаны порочным кругом, разорвать который способно только комплексное лечение.

Важно понимать, что ни один препарат нельзя принимать на протяжение всей жизни. Поэтому стоит сочетать медикаментозное лечение с курсом психотерапии или избавлением от основного заболевания, которое мешает вам полноценно спать.

Психотерапия

В 70% случаев бессонница обусловлена наличием психологических проблем – тревожным, паническим, обсессивно-компульсивным расстройствами, депрессией, психотравмой. Для их лечения нужно обратиться к врачу. В его арсенале есть десятки средств, которые помогут без применения «серьезных препаратов»:

Когнитивно-поведенческая терапия. Она помогает установить ментальные искажения, которые мешают вам жить, заменить их на рациональные установки. Это эффективное средство борьбы с бессонницей, депрессией, тревожным расстройством, ОКР.
Телесно-ориентированная терапия. Способ работы с эмоциями через тело, при котором пациент учится расслабляться, избавляться от последствий стресса.
Гештальт-терапия – направление, которое помогает разобраться с травмами прошлого, научиться жить осознанно, здесь и сейчас.

Бессонница – проблема, решать которую нужно радикально. Пересмотрите свой образ жизни, гигиену сна, запишитесь на прием к психотерапевту – получите профессиональную помощь в борьбе с проблемами, заставляющими вас ворочаться в постели.